最近注目されているダイエット方法の1つに、じゃがいもダイエットがあります。この方法は、じゃがいもを活用したもので、その名の通りです。
じゃがいもは、お米に比べて満腹感が2倍以上あり、カロリーは半分以下と言われています。
さまざまな料理に合う人気の食材であり、手に入れやすいだけでなく、最近ではさまざまな品種が販売されています。
料理や調理方法に合わせて種類を選ぶことができ、バラエティに富んだ食材として注目されています。
味だけでなく、ビタミンCなどの栄養素も豊富に含まれています。
じゃがいもダイエットは、食べたいという欲求を満たしながらダイエットを行いたい人におすすめです。
珍しい種類のじゃがいもを買ってきて比較するのも楽しいと思います。
じゃがいもダイエットが健康的な理由
じゃがいもダイエットが健康的な理由は以下の2つあります。
低カロリーと低糖度
じゃがいもは白米と比べてカロリーや糖度が低いため、同じ量を摂っても太りにくいです。以下の表は、じゃがいもと他の炭水化物の100gあたりの栄養価を示しています。
じゃがいも: 100gあたりのカロリーは59 kcalで、糖質量は17gです。
白米: 100gあたりのカロリーは156 kcalで、糖質量は38.1gです。
うどん: 100gあたりのカロリーは95 kcalで、糖質量は21.4gです。
食パン: 100gあたりのカロリーは248 kcalで、糖質量は48.2gです。
これらのことから、じゃがいもは他の炭水化物に比べてヘルシーであることがわかります。
また、じゃがいもは満腹感を与えやすく、ダイエット中の空腹感を軽減するのに適しています。
栄養が豊富でヘルシー
じゃがいもには多くの栄養素が含まれています。
炭水化物（糖質と食物繊維）
ビタミンC
カリウム
ビタミンB1
これらは体の健康を維持するために必要な栄養素です。ただし、じゃがいもには糖質が含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。
また、じゃがいもは食物繊維を多く含んでいます。
食物繊維は腸内環境を整え、便通をサポートするなどの働きがあります。
食物繊維を効率的に摂取するためには、じゃがいもを含む食品を積極的に取り入れると良いでしょう。
以上の理由から、じゃがいもは健康的なダイエットに適した食材と言えます。
じゃがいもダイエットの効果的な食べ方と調理法
じゃがいもダイエットで効果的な食べ方と調理法は以下の2つです。
皮ごと食べる
じゃがいもの皮には鉄分や食物繊維、ビタミンCなどが豊富に含まれています。
皮をむいてしまうと、糖質が多い部分が失われるため、ダイエット中は皮ごと食べることをおすすめします。
ただし、皮の緑色部分には毒素であるソラニンが含まれているので、注意が必要です。皮の緑色部分や芽は取り除いてから食べましょう。
蒸す、茹でる、スープにする
じゃがいもを蒸したり茹でたり、スープにして調理することで、油の使用量を減らすことができます。
油は高カロリーであり、摂りすぎると太りやすくなるため、控えることが重要です。
また、じゃがいもを120度以下で調理することで、発がん性物質である「アクリルアミド」の生成を抑えることができます。
健康的なダイエットのためにも、油の使用は最小限にしましょう。
じゃがいもダイエット成功の秘訣
じゃがいもダイエットの成功には、以下の3つのポイントがあります。
白ごはんやパンの代わりに食べる
炭水化物の中でもカロリーが低いじゃがいもを主食として摂ることで、ダイエット効果が高まります。
じゃがいもは栄養価が高く、食物繊維も豊富なので、健康的なダイエットが可能です。ただし、他の糖質量が多い食品との摂取量には注意が必要です。
じゃがいもは主食として意識して摂ることが大切です。
食べ過ぎに気を付ける
じゃがいもはカロリーが低いとはいえ、食べすぎると太ります。
ただし、食事に満足感がないという方は噛む回数を増やすことをおすすめします。
噛む回数を増やすことで、食欲を抑える効果があります。1口あたり30回を目安に、ゆっくりと食事を楽しみましょう。
味付けに気を付ける
ダイエット中は味付けにも注意が必要です。特にマヨネーズや砂糖はカロリーが高く、糖質量も多いため、使用量には注意が必要です。
甘みを求める場合は人工甘味料を使用すると、糖質量を抑えつつ満足感を得られます。
じゃがいもダイエットのレシピ2選
じゃがいもダイエットには以下の2つのヘルシーレシピがおすすめです。
肉じゃが
じゃがいもとひじきの煮物
これらのレシピを参考に、ヘルシーで美味しい食事を楽しみながら、ダイエットを成功させましょう。
じゃがいものヘルシーなレシピを紹介
じゃがいもダイエットに適した、油を控えたヘルシーなレシピを2つ紹介します。
肉じゃがのレシピ
材料
じゃがいも：300g
玉ねぎ：2分の1個
にんじん：2分の1個
牛肉こま切れ：80g
きぬさや：6枚
だし汁：300ml
さとう：大さじ1
しょうゆ：大さじ2
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
作り方
1：じゃがいもの芽を取り、食べやすいサイズに切る。
2：玉ねぎの頭と根を取り除き、皮を剥いて食べやすいサイズに切る。
3：にんじんの皮を剥き、5mmほどの厚さに切る。
4；鍋にだし汁、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、牛肉を入れて沸騰させ、5分ほど煮る。
5：さとう、しょうゆ、みりん、酒を加える。
6：じゃがいもがやわらかくなり、水分が少なくなったら完成。
じゃがいもとひじきの煮物のレシピ
材料
じゃがいも：3～4個
乾燥芽ひじき：50g
油：大さじ1
お湯：ひたひた程度
さとう：大さじ2
しょうゆ：大さじ3
みりん：大さじ2
作り方
1：ひじきを洗い、水に20分ほどつけてから水を切る。
2：じゃがいもの皮を剥き、半分に切る。
3：鍋に油を熱し、ひじきを加える。
4：油が回ったらじゃがいもを加え、湯を注ぎ入れて煮る。
5：じゃがいもが柔らかくなり、水分が少なくなったら、さとうとしょうゆを加え、弱火で15〜20分煮る。
6：最後にみりんを加え、照りが出るまで煮る。
7：完成。
まとめ
じゃがいもダイエットは、じゃがいもを主食として取り入れることで、カロリー制限や満腹感を得ることができるダイエット方法です。
低カロリーで栄養価が高い: じゃがいもは低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。
満腹感を与える: じゃがいもは食物繊維が豊富であり、腹持ちが良いため、少量でも満腹感を得ることができます。
調理方法に注意: 油で揚げたり皮をむいて調理するとカロリーが増えるため、蒸したり茹でたりする調理法を選ぶと効果的です。
味付けに配慮: ダイエット中は高カロリーな調味料を避け、塩やしょうゆなどの低カロリーな調味料を使用することが重要です。
バランスの取れた食事が大切: じゃがいもを主食として取り入れる際も、バランスの取れた食事を心がけることが必要です。タンパク質や野菜も適切に摂取しましょう。
パーソナルジムの利用: 食事管理やトレーニング方法がわからない場合は、パーソナルジムなど専門家の指導を受けると効果的です。
じゃがいもダイエットは健康的で持続可能な方法であり、バランスの取れた食事と適切な運動と併用することで、理想の体型を目指すことができます。